【健康経営】毎日の運動習慣を楽しく身に着けよう！
健康経営推進隊です！
今回の記事では、運動別に期待できる効果と
ご自宅で実施しやすいおすすめの運動をご紹介いたします。
普段の運動、実は4種類に分類できるのをご存じですか？
【１】有酸素運動（エアロビクス）
糖質や脂質に加えて酸素も筋肉のエネルギー源として使う、体への負荷が比較的小さい運動のこと。
有酸素運動を行なうと、体を動かすための基礎体力や持久力が身に付くほか、心肺機能を鍛えられます。さらに、脂肪をエネルギー源として消費するため、血中のLDLコレステロール・中性脂肪の低下、肥満解消といった効果が見込めます。
👇家でできるおすすめの運動
- 踏み台昇降
- もも上げ運動
- ハーフスクワット
【２】筋力トレーニング
筋力トレーニングは、体を動かすための筋力・筋肉量をアップさせる運動です。
初心者の方は、オーバートレーニングとならないよう、2～3日置きのトレーニング計画を立てるのがおすすめです。
👇家でできるおすすめの運動
- フロントランジ
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- クランチ（腹筋）
- ヒップリフト
【３】ストレッチング
ストレッチングは関節や筋を伸ばす運動で、体の柔軟性を高められます。怪我を予防するための準備運動、運動後の疲労を回復するための整理運動として有効です。
「ダイナミックストレッチ」と呼ばれる体を動かしながら筋肉をほぐすストレッチと、「バリスティックストレッチ」と呼ばれる反動やはずみを利用して筋肉を伸ばすストレッチがあります。
👇家でできるおすすめの運動
胸（大胸筋）のストレッチ
- 1.リラックスする（座っても立ってもOK）
- 2.両手を体の後ろで合わせる
- 3.手を後ろに引きながら、胸を張る
- 4.ゆっくり呼吸し、20秒キープ
- 5.両手を離す
- 6.1〜5を3セット繰り返す
腕のストレッチ
- 1.リラックスする（座っても立ってもOK）
- 2.右腕を上に伸ばす
- 3.左手を使って、右肘を曲げていく
- 4.30秒キープする
- 5.左腕も同様に行う
首のストレッチ
- 1.リラックスする（座っても立ってもOK）
- 2.左手で頭を上から押さえて、左側に倒す
- 3.20秒キープする
- 4.右手で頭を上から押さえて、右側に倒す
- 5.20秒キープする
- 6.1～5を3セット繰り返す
ショルダーローテーション
- 1.右手の指先を右肩に、左手の指先を左肩に当てる
- 2.胸の開き閉じを意識して肩を回す
- 3.前・後ろ・交互に回すなど、5〜10回行う
前後・上下クラップ
- 1.足を肩幅に開き、リラックスする
- 2.腕を伸ばした状態で、リズミカルに体の前後や上下で手を叩く（5〜10回）
レッグスウィング
- 1.リラックスして立つ
- 2.片脚を左右交互に大きく振る
- 3.2を5〜10往復繰り返す
- 4.1の姿勢に戻る
- 5.反対も同様に行う
※脚を振る際は、体が揺れないように意識しましょう♪
【４】バランス運動
バランス運動とは、動的動作を行なうときや止まった状態で姿勢を保つためのバランス能力を向上させる運動であり、転倒予防に有効なのだそうです。四つ這いで片手・片足を上げて静止する「バードドッグクランチ」のほか、バランスボールを使ったトレーニングもあります。
なお、バランス運動は筋力トレーニングと併せて実践すると、より効果的とされています。
👇家でできるおすすめの運動
- 片足立ち
- つま先あげ
- プランク
いかがでしたか？
運動の種類によって得られる効果も変わってくるので、
うまく組み合わせて自分にあった運動習慣を身につけましょう！
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参考文献：
運動は健康に欠かせない？運動の種類ごとの効果を紹介
https://www.suntory-kenko.com/column2/article/8820/
有酸素運動の効果とは？初心者におすすめの家でもできる運動
https://www.s-re.jp/magazine/health/75/
【筋トレ初心者向け】自宅でできる筋トレメニューを紹介！
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=120&category=muscle
ストレッチの種類、自宅でできる初心者向けメニューを紹介
https://www.descente.co.jp/media/sports/training/24284/
バランス感覚を鍛えるトレーニングメニュー10選！体幹&下半身を鍛えてバランス感覚に磨きをかけよう