健康経営推進隊です^^

前回は、睡眠不足が与える影響と睡眠が大切な理由をご紹介しました。
今回は実際に正しい睡眠を取るには、どんなことに気をつけるべきなのか
「よい睡眠のコツ」をご紹介していきます！

■よい睡眠とは？

ずばり！
よい睡眠を考えるポイントは3つです。

「量」「リズム」「質」

多忙な毎日のなかで、どのようによい睡眠を取ればよいのでしょうか？
3つのポイントから具体的に紹介していきます。

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■よい睡眠のポイント
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①「量」：睡眠不足を防ぐ
　睡眠時間は、何時間くらい取れば良いのでしょうか？
個人差はありますが、日本人の成人の標準的な睡眠時間は
25歳で7時間、45歳で6.5時間くらいです。
それくらいの時間眠れていて、日中の眠気で困ることがなければ、
十分な睡眠時間をとることができていると考えて良いでしょう。

理想的には6.5～7時間くらい眠りたいところですが、
多忙な毎日の中では難しいこともあると思います。
そんな方におすすめしたいのは、「平日6時間以上眠ること」です。
睡眠を6時間以上取ると、日中の眠気と疲労感が改善し、ストレスを感じにくくなり、
うつ状態に至るリスクを減らすことができます。風邪にもかかりにくくなります。
忙しい平日でも、睡眠時間6時間以上を維持して、心と体の健康を守っていきましょう。

「平日6時間以上眠ること」が難しいときは、週の真ん中や週末だけでも、
いつもより長めに睡眠時間を確保するのがおすすめです。
また、昼休みに15分程度の短時間の仮眠を取ると、午後の眠気が改善します。
30分を超えて仮眠してしまうと、深い睡眠から目覚めるため、
仮眠後に一時的に頭がぼーっとしたり、体がだるくなることがありますので注意が必要です。
短時間の仮眠前に、コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料を飲んでおくと、
仮眠から目覚める頃にカフェインの刺激も現れ、より効果的です。

②「リズム」：社会的時差ボケを防ぐ
　睡眠は、体内時計という仕組みにコントロールされています。
体内時計の時間がずれたために、不眠や眠気が起こる状態を、
「社会的時差ボケ」と言います。
よい睡眠を取るためには、社会的時差ボケを防ぐ必要があります。

体内時計の時間は、光と食事という外部要因によって、
整ったりずれたりします。朝の光と食事は体内時計を整えますが、
夜遅い時間の光と食事は体内時計をずらしてしまいます。
朝は、一定の時刻に起きて、しっかりと朝食を摂りましょう。
忙しいときは、バランス栄養食やゼリー飲料だけでも摂れば
体内時計を整えることができます。
ひと駅分歩いてみるなど工夫して、自然と光を浴びる習慣を作るのも良いですね♪
日頃から夕食時間は遅くならないようにしましょう。

夕食が遅くなりそうなときは、分食が効果的です。
　＞分食とは・・・夕食の一部を早めの夕方に食べておくこと

たとえば、早めの夕方におにぎりやパンなどの少量の炭水化物を摂っておき、
帰宅後は肉・魚などのタンパク質と野菜だけ食べるのがおすすめです。
分食すると、太りにくくなるだけでなく、体内時計がずれにくくなります。
夜遅くにスマートフォンやパソコンのディスプレイを見るのは避けましょう。

これらから発光されるブルーライトは、体内時計をずらし、寝つきを悪くします。
少なくとも寝床に就く90分前には、見るのを止めることがおすすめです。

③「質」：生活習慣を整える
　適度な運動をすることで、深く、長く眠れるようになります。
20〜30分のウォーキングを週2〜3回行うだけでも効果があります。

また、夕方以降のカフェイン摂取は避けましょう。寝つきを悪くします。
寝酒は寝つきを良くしますが、眠りを浅くして、早く目が覚めるようになってしまいます。
適量にして、休肝日を取るなど、節度のある飲み方にしていくのがおすすめです。

寝室が明るいと眠りの質が悪くなります。
3ルクス以下（月明り程度）にすると良いです。
アイマスクなどを使用するのもおすすめです。
また、温度や湿度は、季節に応じて心地よいと感じられる程度に調整しましょう。
騒音などが気になるときは、耳栓が効果的です。

いかがでしたでしょうか？^^
明日からでも実践できることがたくさんあったのではないでしょうか。

よい睡眠をとることで、日々の業務の生産性向上にも繋がりますので
ぜひ取り入れてみてください。

「量」「リズム」「質」 を意識して、良い睡眠を取ることで、
心と体の健康を維持して過ごしていきましょう☆

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参考文献：
e-ラーニングで学ぶ「15分でわかる働く人の睡眠と健康」
https://kokoro.mhlw.go.jp/e_sleep/data/e-learning.pdf